Het blijkt dat heel veel lopers moeite hebben om een balans te vinden in de juiste belastbaarheid en tegen blessures aanlopen bij het trainen voor een marathon. Wat je lichaam aankan heeft met “de mate van belastbaarheid” te maken en dit is voor iedereen verschillend.

Tips voor de voorbereiding van de marathons van Amsterdam en Rotterdam.

In het najaar worden zowel de marathons van Amsterdam en Rotterdam georganiseerd, in het totaal zullen er gedurende deze twee weekenden ca 100.000 lopers aan deelnemen. De kans is groot dat de meeste deelnemers al begonnen zijn met hun trainingen. De komende periode zal Sportswearonline een aantal blogs schrijven over bepaald thema’s die relevant zijn bij de voorbereiding voor het lopen van de marathon.

Belastbaarheid wat is dat en hoe beïnvloed je dat?

Het lopen van een marathon is een ontzettende aanslag op het lichaam. Naast de enorme belasting op de gewrichten, spieren en pezen is het lopen van de 42.195 meter alleen voor gezonde mensen verstandig. 

Wat je lichaam aankan heeft met “de mate van belastbaarheid” te maken en dit is voor iedereen verschillend. Het blijkt dat heel veel lopers moeite hebben om een balans te vinden in de juiste belastbaarheid en tegen blessures aanlopen bij het trainen voor een marathon. Met name in het begin gaan lopers fanatiek aan de slag waardoor de belasting te hoog is voor het lichaam. Verstandig is om vanuit een bepaalde “basis” hardloopconditie te beginnen, dus je lichaam is al bekent met de schokken die het hardlopen teweeg brengt. Beginners lopen het gevaar dat de toegenomen belasting te groot is voor de spieren en pezen. Het kost de spieren maar zeker de pezen (minder doorbloed) enige tijd om te wennen aan de toegenomen hardloopbelasting. Te fanatiek in de eerste periode levert vaak blessures op.

Naast de factor tijd om de spieren en pezen te laten wennen aan een belasting om de belastbaarheid te verhogen zijn ook andere factoren belangrijk. Denk hierbij aan factoren zoals de juiste voeding, het voorkomen van stress, niet roken, matig alcohol, een niet te hoog lichaamsgewicht en een  “core” stabiliteit. Hoe meer aandacht er aan deze factoren wordt besteed, hoe hoger de belastbaarheid. Toch is niet alles te voorspellen, sommige lopers raken nu eenmaal eerder geblesseerd dan de ander.

Moet je dan overbelasting voorkomen?

Nee. Gereguleerde overbelasting is juist nodig om jezelf te verbeteren, In de trainingsleer wordt er gesproken van supercompensatie. “Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. De trainingsprikkel zal boven een bepaald niveau moeten liggen om het gewenste effect te krijgen”.

Je hebt dus overbelasting nodig om sneller, sterker en belastbaarder te worden. Na een training krijg je lichaam het signaal om het lijf voor te bereiden op een volgende, soortgelijke belasting en zal de spieren en pezen sterker maken als daarvoor. Belangrijk is om tijdens het herstel (de supercompensatie periode) niet het lichaam weer te belasten, zo ontstaan juist blessures. Als je daarentegen weer te lang wacht, dan is het voordeel van de  supercompensatie weg.

Hoe train je om de juiste belastbaarheid te creëren en dus supercompensatie te krijgen?

Dat is voor iedereen anders maar een belangrijke factor is om naar je lichaam te luisteren. Als je bijvoorbeeld nog vermoeid bent na de training van gisteren dan is het verstandig om te rusten. Luisteren naar het lichaam is ontzettend lastig, het liefst negeer je een pijntje en wil je je programma voortzetten. Weet dat je dan juist meer trainingen moet missen als je toch echt geblesseerd raakt omdat je dat pijntje in je kuit hebt genegeerd. Het is dus iedere keer de kunst om de balans te houden tussen de belasting en de belastbaarheid.

Veel succes met de trainingen!