Hoe bouw je je conditie op met je racefiets na de winter?

De winter is voorbij,  het mooie weer komt eraan en je hebt misschien al een paar keer op de racefiets gezeten. Misschien heb je in de winter je conditie met spinning bijgehouden… of niet. Toen je vorig jaar het seizoen afsloot was je zeer waarschijnlijk een stuk fitter dan nu. Als je nu de draad weer oppakt dan merk je al snel dat je wel wat conditie bent kwijtgeraakt.  Hoe zorg je ervoor dat je deze fitheid weer terugkrijgt?

Opbouw

Zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht is gedurende de winter teruggelopen. Je begint je opbouw van je uithoudingsvermogen door duurtrainingen. Dit zijn fietsritten met een relatieve lage hartslag en een hoge trapfrequentie. Door middel van deze duurtrainingen verbeter je je vet- en koolhydraatverbranding en kan er straks meer zuurstof voor een inspanning worden vrijgemaakt. Je legt met deze duurtrainingen een basis zodat de zwaardere trainingen later in het seizoen effectiever verlopen. Daarnaast ben je in staat om een hogere snelheid en belasting te fietsen met een wat lagere hartslag.

Het fietsen met een hogere trapfrequentie (90-100 omwentelingen per minuut) is even wennen en voelt onwennig en onnatuurlijk aan.

Het vervolg

Als je een paar keer dit soort trainingen gedaan hebt, dan kun je je voorkeurs-trapfrequentie weer gaan oppakken. Ook kan je dit afwisselen door wat interval blokken te gaan doen om je lichaam af en toe een inspanning prikkel te geven. Probeer dan wat periodes rond je “omslagpunt” te fietsen en dan weer terug te gaan naar je oorspronkelijke tempo. Het omslagpunt is de hartslagzone waarbij je lichaam meer zuurstof nodig heeft dan dat je lichaam kan opnemen. Het gevolg is dat je lichaam de afvalstoffen niet allemaal meer kan afvoeren met als gevolg dat je gaat verzuren. Wat je hiermee bereikt is dat je wat later in het seizoen meer resultaten haalt op je omslagpunt. Hoe groter je uithoudingsvermogen is, hoe zwaarder je straks kunt trainen

Niet alleen kun je een zwaardere belasting aan, je herstelt ook sneller van de inspanning.

Effect als je niet een rustige opbouw hanteert:

Echte progressie als sporter boek je als je jouw training goed opbouwt en goed nadenkt hoe je resultaat haalt. Als je ervoor kiest om gedurende het voorseizoen het tempo en de weerstand (versnelling) op te pakken van vorig seizoen dan loopt je kans dat je jezelf “over de kop” fietst. Het fietsen met een te hoge weerstand zorgt ervoor dat je alleen maar trager gaat fietsen, ook herstel je langzamer en heb je eerder kans op blessures.

Het is belangrijk om je conditie na de winterperiode geleidelijk aan op te bouwen. Zo voorkom je blessures en overbelasting. Je kunt het beste beginnen met duurtrainingen, waarbij je een relatief lage hartslag en hoge trapfrequentie aanhoudt. Deze trainingen helpen je om je vet- en koolhydraten beter te verbranden. Zo leg je een goede basis voor zwaardere trainingen later in het seizoen. Als je eenmaal een aantal van dit soort trainingen hebt gedaan, kun je starten met het oppakken van je voorkeurs trapfrequentie. Dan kun je verder gaan door af te wisselen met interval blokken. Zo geef jij je lichaam zo nu en dan een goede inspanning prikkel. 

Betere resultaten behalen

Intervaltrainingen kunnen je helpen om betere resultaten te behalen bij je omslagpunt. Dit is de hartslagzone waarbij je lichaam meer zuurstof nodig heeft dan het kan opnemen, waardoor verzuring optreedt. Als jij je uithoudingsvermogen vergroot, dan kun je later in het seizoen meer resultaten behalen op je omslagpunt. Daarnaast kan je ook een zwaardere belasting aan en herstel je sneller van inspanning. 

Verantwoord je conditie opbouwen

Belangrijk is te weten dat je niet te snel moet willen gaan. Bouw rustig en verantwoord op. Als je gelijk het tempo en de weerstand oppakt van vorig seizoen, zul je zien dat dit zwaar tegenvalt. Bovendien loop je een grote kans op dat je jezelf overbelast. Fietsen met een te hoge weerstand maak je alleen maar trager, het vertraagt je herstel en vergroot je kans op blessures. 

Door een verstandige opbouw van je trainingen en het geleidelijk verbeteren van je uithoudingsvermogen en kracht, zul jij je conditie op de racefiets na de winter weer kunnen opbouwen. Je zult zien dat je je fitter voelt en ben jij klaar voor de uitdagingen van aankomend seizoen!

Als je interesse hebt om een stapje verder te gaan en interval trainen te gaan doen; lees onze blog

Veel succes!