Gebruik een trainingsschema 

Voor beginners is het essentieel om verantwoord het hardlopen op te bouwen. Het verbeteren van het uithoudingsvermogen gaat over het algemeen redelijk snel maar ook de pezen, spieren en aanhechtingen hebben tijd nodig om sterker te worden om de belasting vol te houden. Anders loop je kans om blessures op te lopen. Ga daarom ook niet te snel en hou je aan het trainingsschema. Het is erg aantrekkelijk om hiervan af te wijken “omdat het erg goed gaat” maar een schema richt zich ook op het versterken van je pezen, spieren en aanhechtingen.

Luister naar je lichaam

Stel, je bent lekker op weg en voelt dat je conditie verbetert met het regelmatig hardlopen. Toch merk je dat je kuit steeds meer pijn gaat doen tijdens lopen maar ook in rust. Dan is het best jammer om weer te stoppen met lopen, je bent net zo lekker op weg! Helaas werkt het doorlopen en de pijn negeren juist averechts en vererger je de blessure juist. Luister goed naar je lichaam en sla wat hardloop trainingen over. Dat wilt natuurlijk niet zeggen dat je niet moet blijven sporten, fietsen is een goed alternatief om te blijven trainen met de meeste blessures.

Voeding en hydratatie

Je lichaam heeft voldoende brandstof nodig om goed te blijven functioneren. Zo ook tijdens het hardlopen. Denk hierbij aan een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Vooral bij warm weer of langere afstanden is het uiterst belangrijk om goed te blijven drinken, om zo uitdroging te voorkomen. 

Stel een doel

Over het algemeen helpt het om een doel te stellen wat zorgt voor die extra motivatie als het een periode wat minder goed gaat. Denk hierbij aan het kunnen lopen van een bepaalde afstand of tijd, het meedoen aan een trimloop of het verliezen van een bepaald aantal kilo’s. Door een doel te stellen heb je een extra motivatie om toch te gaan lopen als je een keer geen zin hebt. 

Geschikt tempo

De volgorde van een verantwoord programma is dat je eerst leert om steeds meer kilometers te lopen, als dit lukt dan kan je trainen om deze afstanden sneller te lopen. Begin dus met het leren om een tempo aan te houden wat je steeds langer kunt volhouden. Over het algemeen kan je spreken van een geschikt tempo als je kunt blijven praten. Lopers met een sporthorloge waarop een hardslag meter zit kunnen als richtlijn dat zij 60-70% van de maximale hartslag aanhouden. Een te hoge hartslag betekent dat je snel verzuurt waardoor je uiteindelijk moet stoppen met lopen en moet gaan wandelen. Een juist tempo zorgt ervoor dat je voldoende zuurstof hebt om je spieren te voorzien van zuurstof en de afvalstoffen tijdig afgevoerd worden.

Variatie in training

Integreer verschillende soorten trainingen in je hardloopschema. Het kan nuttig zijn om naast lange duurlopen ook intervaltrainingen en heuveltrainingen toe te passen. Deze trainingen helpen je om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarnaast bereid je op deze manier je lichaam goed voor op verschillende race trajecten. Gebruik wel je verstand tijdens deze intensieve trainingen om blessures te voorkomen.   

Samen lopen

Soms is het starten met hardlopen best een opgave, het helpt in dat geval om samen met iemand anders te lopen. Dat helpt qua motivatie om toch te gaan als je even geen zin hebt. Je maatje wacht tenslotte. Daarnaast kan je elkaar motiveren en is het ook gezelliger.

Het herstel

Tijdens het hardlopen worden veel microvezels in je spieren beschadigd, met het herstel anticipeert het lichaam op een volgende belasting en zorgt ervoor dat je spierweefsel sterker is dan voor. de belasting. Geef je lichaam daarom de tijd om goed te herstellen. Een volgende training beginnen terwijl je nog spierpijn hebt is een slecht idee. Je spieren en pezen zijn nog niet voldoende herstelt van je vorige training.

Goede hardloopschoenen

Regelmatig horen wij geluiden dat mensen graag willen hardlopen maar last hebben van knieën en/of spieren maar dat bij navraag blijkt dat zij al jaren op dezelfde schoenen hebben gelopen. Logisch dat lopen niet prettig is. Goede schoenen zijn essentieel om op een verantwoorde manier te lopen. Het voorkomt blessures en loopt gewoon veel fijner. Investeer in een paar goede hardloopschoenen en vraag advies aan een winkel die kijkt wat je looppatroon is.

Goede kleding

De tijd van een katoenen trainingspak om in te lopen is allang voorbij, tegenwoordig is er ontzettend veel fijne hardloop kleding te koop wat licht is, ademend en ook gewoon mooi oogt.

Veel succes met deze fantastisch fijne sport!