Hoe komt het bij hardlopen de benen “vollopen” en heel zwaar worden zodat het prestaties negatief beïnvloed? Dit heeft te maken met de afvalstoffen in de spieren die niet snel genoeg kunnen worden afgevoerd

Verzuring bij het hardlopen?

Stel je bent dit voorjaar begonnen met hardlopen omdat de sportschool dicht is vanwege het corona virus. Je had nog wat oude hardloopschoenen in de kast staan dus…Ondanks het feit dat je op de sportschool tot de beteren behoorde in de lessen Body Pump of RPM merk je dat je steeds “zware benen” tijdens en na het hardlopen krijgt.

Verzuring of vermoeidheid?

In de volksmond wordt al snel verzuring gebruikt bij het gevoel van “zware benen” maar er is wel een verschil tussen verzuring of vermoeidheid. Last van verzuring heb je eigenlijk alleen bij een hele intensieve training als b.v. bij een sprint van 400-800 meter.  Dan ontstaat een ophoping van afvalstoffen (lactaat) in de spieren die zo hoog is dat het lichaam de spieren niet meer kan voorzien van voldoende zuurstof. Vermoeidheid vind eigenlijk vaker plaats bij hardlopers, doordat je een prestatie levert die je niet gewend bent (begonnen met hardlopen, vaker dan normaal, langere afstanden) moeten je spieren harder werken dan normaal waardoor je benen zwaar aanvoelen.

 Wat kun je hieraan doen?

• Let goed op je voeding, zorg dat je voldoende koolhydraatrijk voedsel eet. Neem evt. tijdens het lopen een sportgelletje in en na het lopen een energiereep, een banaan of wat noten om sneller te herstellen.
• Door je trainingen langzaam op te bouwen in duur en intensiteit kunnen je je spieren laten wennen aan de hogere vraag voor zuurstof waardoor de bloedtoevoer naar de loopspieren zal toenemen.
• Door regelmatig intensief te trainen passen het hart, de doorbloeding van de spieren en de spieren zich aan, waardoor de zuurstoftoevoer en gebruik beter wordt.
• Let op je ademhaling. Hoe beter je ademhaalt, hoe meer zuurstof je inhaleert. Adem tijdens het hardlopen “actief” (met een zucht) uit. Hierdoor krijg je meer rust in je ademhaling en zal deze effectiever zijn. Zorg ervoor dat het ritme van je ademhaling zo gelijkmatig mogelijk is. 
• Herstelfase: na het hardlopen hebben je spieren voldoende dagen hersteltijd nodig om kleine microscheurtjes die zijn ontstaan in je spieren te laten herstellen door rust. Door te snel opnieuw te gaan hardlopen is de doorbloeding nog niet optimaal herstelt voor de volgende prestatie. 

Loophouding en techniek

Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van je loophouding en techniek. Adequaat hardlopen kan helpen om overbelasting te verminderen en de energie-output van je spieren te verbeteren. Zo kan je denken aan bijvoorbeeld het landen op je middenvoet in plaats van je hiel, je armen synchroon bewegen met je benen of een lichte voorwaartse leun houden. 

Hardloopschoenen

De keuze van je hardloopschoenen spelen een belangrijke rol. Goed passende schoenen die aansluiten aan jouw type voet en loopstijl kunnen het hardlopen een stuk comfortabeler maken. Daarnaast verminder je de kans op blessures. Gaan je hardloopschoenen al een aantal jaren mee? Dan is het misschien tijd om nieuwe schoenen aan te schaffen. 

Warming-up

Voorafgaand aan je training is het goed om een warming-up te doen. Zo bereid jij je spieren voor op de inspanning die gaat komen. Na het rennen kan een cooling-down je helpen om de afvalstoffen in je lichaam af te voeren. Dit bevordert het herstelproces.

Slaap en rust

Slaap bevordert het herstelproces en is daarom erg belangrijk. Zo zorg jij ervoor dat je lichaam zelf herstelt na een lange intensieve training. Een goede nachtrust zorgt daarbij voor optimaal herstel. 

Flexibiliteit

Stretching en mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om je flexibiliteit te optimaliseren. Zo verminder je stijfheid, wat kan leiden tot betere looptechnieken. Yoga bijvoorbeeld kan een uitstekende aanvulling zijn op je hardlooproutine. 

Tot slot 

Je lichaam heeft verschillende mechanismen om met deze verzuring om te gaan. Hoe fitter je wordt, des te beter kan je lichaam omgaan met lactaat. Je kan daardoor steeds langer hardlopen voordat je de effecten van verzuring begint te voelen. 

Het is belangrijk om realistisch te blijven en geduldig om te gaan met je vooruitgang. Luister naar je lichaam: voelen je benen zwaar? Neem dan een rustdag of doe een lichte training die het herstellen bevordert. 

 

Succes!