In de vele variaties in training die we kennen is interval training wellicht de bekendste.
Intervaltraining bestaat uit herhaalde inspanningen met matige tot hoge intensiteit afgewisseld met perioden van rust of lagere inspanningsintensiteit. Onderzoek heeft aangetoond dat sporters een aanzienlijk groter trainingsvolume aankunnen door de totale inspanning te verdelen in kortere, intensievere inspanningen met rust of actief herstel tussen de intensieve inspanningen.

Intervaltraining

In de vele variaties in training die we kennen is interval training wellicht de bekendste. Intervaltraining bestaat uit herhaalde inspanningen met matige tot hoge intensiteit afgewisseld met perioden van rust of lagere inspanningsintensiteit.

Onderzoek heeft aangetoond dat sporters een aanzienlijk groter trainingsvolume aankunnen door de totale inspanning te verdelen in kortere, intensievere inspanningen met rust of actief herstel tussen de intensieve inspanningen.

Intervaltraining: Korter trainen met een hoog rendement

Maar ja, wat is nu een goede omvang of hoe intensief moet de interval zijn en hoe vaak ga ik het doen? Het invullen van de parameters hangt af van het doel dat je nastreeft. Dafne Schippers voert een andere intervaltraining uit dan Steven Kruiswijk.

1. Hoog intensieve interval (HIIT)

Als je een intervaltraining op de sportschool (mee)doet is het veelal een zeer intensieve interval. De werktijd is meestal 45 seconden, je geeft (bijna) alles en gaat verzuren. Een mooi voorbeeld van anaerobe training. Je uithoudingsvermogen neemt toe ondanks de korte trainingsduur. Heel effectief dus!

2. HIT training op de fiets

Een typische HIIT bestaat bijvoorbeeld uit  uit 4-6 keer van 30 seconden maximaal fietsen afgewisseld met 2-4 minuten herstel. Vooral de fietser met nog niet zo’n goed uithoudingsvermogen zal hier bij 6 trainingen in twee weken al een flinke winst mee kunnen boeken in het aeroob vermogen. Getrainde fietsers doen er goed aan om zo’n 10-15%  procent van de trainingen hoog intensief te doen.

Bijvangst: van de HIIT weten we ook dat de ruststofwisseling nog lang na de training verhoogd actief is. Een mooie bijvangst is dat deze training daarom ook effectief is in de ondersteuning bij het verliezen van lichaamsgewicht. Omdat deze trainingen anaeroob zijn heeft een hartslagmeter vooral nut om je herstel te bewaken.

3. HIT training hardlopen:

Een training met zeer korte intensieve intervals heeft wel een hoog blessure risicoprofiel. Denk hierbij aan sprints waarbij je je maximale snelheid haalt (vanaf zo’n 20 meter) en dat probeert nog even vast te houden. Voor een recreant lijkt de middellange en lange intensieve interval verstandiger:

Intensieve interval midden

intensiteit	omvang	aantal hh per set	aantal sets	arbeid:rust
85%-95% pb/1km	300-800 meter	4 – 6 keer	2-3	1:1

Intensieve interval lang: 

intensiteit	omvang	aantal hh per set	aantal sets	arbeid:rust
80%-90% pb/1km	800 – 2000 meter	2-3 keer	1-3 keer	1:1

4. Zelf interval trainingen

Je kunt zelf extensieve aerobe interval trainingen doen waarin de omvang steeds groter wordt. Dit is met name belangrijk in de voorbereiding voor duursporters die langer dan een uur sporten

Varieer je training en voeg eens een blokje interval toe. Zorg ervoor dat je goed warm bent voordat je met de intervaltraining start.

Interval 2   (Totale tijdsduur 15 minuten)

• Inspanning   : 1 minuten   Hoog Intensief
• Herstel     : 1½ minuut  ontspannen bewegen
• Herhalingen : 6 keer          

Interval 2    (Totale tijdsduur 28 minuten)

• Inspanning   : 5 minuten   Intensief (HF85-90%)
• Herstel     : 2 minuten   Ontspannen bewegen
• Herhalingen : 4 keer

 

 5. Herstelwaardes

 Je kunt in een training ook de herstelhartslag laten bepalen wanneer je weer mag starten met de interval. Zo luister je extra goed naar je lichaam!

Leeftijd	Herstel hartslagzone bij HIIT
20-30 jr	130-150
31-35 jr	125-145
36-40 jr	120-140
41-45 jr	115-135
45-50 jr	110-130
50-55 jr	105-125
56-65 jr	100-120
65-75 jr	90-105
Bron: Inspannings- en sportfysiologieUitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum

6. Mate van herstel

De duur van de rust of van het actieve herstel zal afhangen van hoe snel de sporter herstelt van het inspanningsinterval. De mate van herstel kan worden vastgesteld door de snelheid van de afname van de hartfrequentie van de sporter tot aan een van tevoren gekozen niveau tijdens de rust of tijdens het actieve herstel. Bij jongere sporters (30 jaar of jonger) laten we de hartfrequentie over het algemeen teruggaan naar tussen de 130 en 150 sl/min voordat het volgende inspanningsinterval begint. Aangezien de Hf max ongeveer 1 slag per jaar afneemt trekken we bij personen boven de 30 jaar het verschil tussen de werkelijke leeftijd en 30 af van 130-150. Bijvoorbeeld: bij een 45-jarige trekken we 15 slagen af, die wordt dan 115-135 sl/min. Tussen sets wordt over het algemeen een herstel tot een hartfrequentie onder de 120 sl/min aangehouden.

Veel plezier!