• Lorem ipsum

Trainen voor de Weissensee

16 Oct 2020
door Rene Esvelt

Trainen voor de Alternatieve Elfstedentocht op de Weissensee

Wat een prestatie! 200 kilometer schaatsen in gemiddeld in 7-8 uur en misschien ook nog onder zware omstandigheden. Het is logisch dat je je daar heel goed voor moet voorbereiden, het is tenslotte een aanslag op je lichaam.  Voor een dergelijke inspanning is het verstandig om ongeveer een half jaar uit te trekken voor je voorbereiding. Deze voorbereiding omvat een aantal aspecten:

Basisconditie:

Bij een duurprestatie zoals het rijden van de alternatieve Elfstedentocht is het belangrijk om te werken aan je basisuithoudingsvermogen. Je kunt dit doen op verschillende manieren zoals fietsen, skeeleren en schaatsen. Het gaat in ieder geval om dat je een duurinspanning lang kunt volhouden en dat je er naartoe werkt dat je ook af en toe trainingen kunt doen van maximaal 4-5 uur. Op het kunstijs is een lange duurtraining lastig vol te houden, na 2 uur rondjes rijden heb je het meestal wel gezien. Daarnaast zijn de dweilpauzes een ongewenste onderbreking.

Op welke hartslag moet ik trainen?

Het tempo van het opbouwen van deze basisconditie hangt uiteraard af van je niveau, maar het uitgangspunt is dat je traint op een relatief lage hartslag en af en toe een training op hoge intensiteit inlast. Je hartslag zal tussen 60-70% van je maximale hartfrequentie moeten liggen om de activiteit conditioneel goed vol te houden maar ook om al je energiesystemen optimaal aan te kunnen spreken. Zie hiervoor ook onze blog: interval training

Om ervoor te zorgen dat je op de juiste hartslag traint is het verstandig om met een hartslagmeter te trainen, valkuil is dat je al snel op een te hoge hartslag traint. Voor duursporten bestaat een algemene regel waarbij je tachtig procent van je trainingen rustig doet en twintig procent intensief.  Let op: voor beginners is het belangrijk om niet te snel op te bouwen om blessures te voorkomen.

Lees ook onze blog Trainen op hartslag geschreven door Maarten Schaapherder, eigenaar van Viveactive en Creator - Educator - Presenter - Mastertrainer in de domeinen leefstijl, sport, bewegen en gezondheid

Schaatstrainingen

Pas in je wekelijkse trainingen twee keer 1 a 1,5 uur trainen op het ijs in. Hoe dichter bij de tocht hoe vaker je een langere ijstraining kunt doen. Combineer de schaatstrainingen door zowel duur- als interval trainingen te doen. Naast het optimaliseren van je uithoudingsvermogen is het verbeteren van je techniek (ook voor gevorderden!) bij een schaatsvereniging verstandig. Hoe beter je techniek, hoe makkelijker je de tocht kunt volbrengen. Veel schaatsverenigingen of schaatsscholen hebben conditiegroepen waardoor je elkaar kunt uitdagen naar betere prestaties.

Krachttraining

Tijdens de tocht zit je lange tijd in dezelfde houding en belast je je met name je benen en je core. Doordat je steeds afzet en op één standbeen staat is de belasting op je bovenbeenspieren, billen en kuiten groot. De core gebruik je om in evenwicht te blijven. Je armen gebruik je minder, maar zijn ook belangrijk bij het bewaren van het evenwicht. Tijdens de voorbereiding is krachttraining voor deze spiergroepen ook verstandig.

Sportmedische keuring

Een Elfstedentocht schaatsen is qua inspanning een aanslag op je lijf. Je zult hiervoor maximaal gezond en fit moeten zijn. Wij adviseren om bij een sportarts een sportmedische keuring te laten doen om er zeker van te zijn dat je geen (verborgen) gebreken hebt. Ook zou je een inspanningstest kunnen doen om te bepalen waar je grens ligt en je weet op welke hartslag je kunt gaan trainen

Testen

In je voorbereiding heb je tijd om bepaalde zaken uit te proberen, hoe gaat het eten tijdens inspanning, gebruik je gelletjes of sportrepen en welk merk vind je dan het lekkerst? Is je kleding op orde en heb je alles getest? Neem je tijd om dit soort zaken tijdens je trainingen goed door te nemen. Bij aanvang van de tocht moet alles op dit gebied rond zijn, dan hoef je je hier niet druk om te maken en kom je niet voor vervelende verrassingen te staan. Je kan het beter het niet riskeren dat je tijdens het schaatsen last krijgt van je bril omdat deze niet lekker zit of buikpijn van de sportreep die toch verkeerd valt.

Veel succes tijdens de voorbereiding!

Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergenMeer over cookies »